Home
Obkesindo.com — Banyak orang mengira makanan tinggi protein selalu identik dengan harga mahal, terutama jika harus mengonsumsi daging setiap hari. Padahal, para ahli gizi menyebut ada banyak sumber protein bergizi yang harganya jauh lebih terjangkau.
Dengan memilih bahan pangan yang tepat, kebutuhan protein harian tetap dapat terpenuhi tanpa membuat anggaran belanja membengkak.
Dalam artikel yang dipublikasikan EatingWell, sejumlah ahli gizi merekomendasikan beberapa makanan tinggi protein dengan harga di bawah 5 dolar AS per porsi atau sekitar Rp89 ribuan.
Ahli gizi Delaney Miller, MS, RD, LDN menjelaskan bahwa protein memiliki peran penting bagi tubuh.
“Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, memberikan rasa kenyang, membantu penyimpanan nutrisi, serta menjadi sumber energi,” ujarnya.
Selain kaya protein, makanan-makanan ini juga mengandung serat, vitamin, mineral, hingga probiotik yang baik bagi kesehatan tubuh.
Berikut lima makanan tinggi protein selain daging yang direkomendasikan para ahli gizi.
1. Lentil
Lentil menjadi salah satu sumber protein nabati yang paling ekonomis dan mudah diolah.
Selain tinggi protein, lentil juga kaya serat sehingga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan pencernaan.
Menurut ahli gizi Sheri Gaw, RDN, CDCES, harga lentil berkisar antara 0,15 hingga 0,60 dolar AS per porsi tergantung jenisnya, baik kering maupun kalengan.
Lentil cocok dijadikan sup, kari, salad, hingga campuran nasi. Bentuk kering dinilai lebih hemat dan tahan lama.
2. Tahu
Tahu dikenal sebagai sumber protein nabati lengkap karena mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Selain murah, tahu juga rendah lemak jenuh dan mudah dipadukan dengan berbagai jenis masakan.
“Tahu adalah sumber protein nabati lengkap yang serbaguna dengan sekitar 22 gram protein dalam setengah cangkir tahu padat,” kata Gaw.
Tahu dapat diolah menjadi tumisan, dipanggang, hingga dijadikan isian sandwich atau salad.
3. Greek Yogurt
Greek yogurt memiliki kandungan protein lebih tinggi dibanding yogurt biasa.
Makanan ini juga kaya probiotik yang membantu menjaga kesehatan usus dan sistem pencernaan.
Menurut Delaney Miller, Greek yogurt tanpa tambahan gula menjadi pilihan yang lebih sehat dan dapat dipadukan dengan buah segar sebagai menu sarapan atau camilan.
“Yogurt Yunani adalah pilihan yang bagus karena beberapa jenisnya tidak mengandung tambahan gula dan probiotiknya mendukung kesehatan usus,” jelasnya.
4. Kacang Hitam (Black Beans)
Kacang hitam menjadi sumber protein sekaligus serat yang sangat mengenyangkan dan baik untuk kesehatan tubuh.
Bahan makanan ini memiliki harga terjangkau serta daya simpan yang cukup lama, terutama dalam bentuk kering.
Menurut para ahli gizi, kacang hitam cocok dicampurkan ke dalam sup, salad, burrito, maupun tumisan.
“Selain protein, kacang hitam juga membantu menjaga kesehatan jantung, pencernaan, dan kadar gula darah,” kata Miller.
5. Edamame
Edamame termasuk salah satu makanan nabati dengan kandungan protein tinggi.
Selain protein, edamame juga kaya serat, zat besi, dan folat yang baik bagi tubuh.
Ahli gizi Hannah Coven, MS, RD menyebut kombinasi protein dan serat dalam edamame membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan jantung dan pencernaan.
“Edamame adalah salah satu makanan nabati dengan kandungan protein tertinggi,” ujarnya.
Edamame juga praktis karena banyak tersedia dalam bentuk beku sehingga mudah disimpan dalam waktu lama tanpa mengurangi nilai gizinya.